高強度トレーニングにBFRトレーニングを追加した結果は?

高強度トレーニングにBFRトレーニングを追加した結果は?

普通のトレーニングとBFRトレーニング(以下、BFRT)をどのように組み合わせるかは一つの問題です。普通のトレーニングをやる日とBFRTの日を分けるか、それとも同じ日にやるのか。BFRTをやる分、普通のトレーニングは量を減らすのか、それとも減らさないのか。またBFRTは主に腕と脚のエクササイズで行うが、他の部位のエクササイズでBFRTをやるのは効果が見込めるのか、などなど。

どれも簡単には結論の出せない問題ですが、正解を得るための一助として、大学のアメフト選手を対象に、7週間に渡って行われた研究を紹介しましょう。

The effects of a 7-week practical blood flow restriction program on well-trained collegiate athletes.
J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2270-80. doi: 10.1519/JSC.0000000000000385.

62名を4つのグループに分け、上半身と下半身の二つに分けた分割法でトレーニングしました。各群は「A群:高強度トレーニングのみ」と「B群:高強度トレーニング+低強度トレーニング」、「C群:高強度トレーニング+BFRTによる低強度トレーニング」、「D群:低強度トレーニング+BFRTによる低強度トレーニング」としました。

なお低強度トレーニングの内容は、上半身はベンチプレス、下半身はスクワットを30回→20回→20回→20回の4セット。20%1RMで、インターバルは45秒です。BFRTによる低強度トレーニングは、まったく同じ内容で血流を制限しました。

その結果、次のことがわかりました。なお「効果=筋力向上」です。
・もっとも効果が高かったのはC群であった。
・A群とB群の間に効果の差はなかった。
・D群では下半身は少しだけ効果があったが、上半身はほとんど効果がなかった。

この結果を言い換えると、このようになります。
1. 高強度トレーニングの後にBFRTを行うのは効果的である。
2. 上半身の高強度トレーニングの後にベンチプレス、下半身の高強度トレーニングの後にスクワットをやると効果が高い。
3. BFRTでベンチプレスをやることで、普通のベンチプレスの筋力も向上しやすくなる。
4. 高強度トレーニングの後に、普通の低強度トレーニング(パンプ重視)を行っても、あまり意味はない。
5. 上半身は高強度でやらないと、ほとんど効果はない。下半身は軽い重量のトレーニングでも、効果は少しだけある。

BFRTでは大胸筋の血流は制限されないため、ベンチプレスでも効果があるというのは面白い結果です。今後のトレーニングに、ぜひこの結果をお役立てください。


山本 義徳

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