BFRTを一般的なウェイトトレーニングに組み込む場合 Part 1

BFRTを一般的なウェイトトレーニングに組み込む場合 Part 1

腕や脚の付け根にカフを巻き、血流を制限して行うBFR(Blood Flow Restriction)トレーニング(以下、BFRT)は腕や脚のバルクアップや筋力アップだけでなく、その効果はもう少し広い範囲に及ぶようだ。

BFRTをベンチプレスやスクワットの後に行った研究では、コントロール群と比較して筋力や筋肉量の増大が認められている。スクワットが伸びるのは納得できるが、ベンチプレスが伸びるというのは、BFRTの効果が上腕だけでなく大胸筋や三角筋にも及んでいることを示しているのである。

ただし同日に腕と脚のBFRTを行うことは、血栓生成や虚血再灌流の問題を考えると、お勧めすることはできない。よってプロトコルとしては、「上半身トレーニングの最後に腕のBFRT」、「下半身トレーニングの最後に脚のBFRT」を行うということになる。

下半身トレーニングの最後に脚のBFRTというのは簡単だが、問題は上半身のトレーニングだ。脚にカフを巻いて行うBFRTはエクササイズが限られている。しかし上半身の場合、上腕のトレーニング以外も効果があるとなると、エクササイズが多岐に渡ってくる。

例えば大胸筋の後にBFRTによるベンチプレス。これは前述のとおり、効果が証明されている。ならば背中の後にBFRTによるプルダウンやロウイングを行っても効果は期待できるはずだ。肩の後にレイズやプレスによるBFRTの三角筋エクササイズも効果があるだろう。これらを、通常の腕にカフを巻いて行うBFRTと、どのように組み合わせていくのか。

最初に初心者向けとして、「一日に全身をトレーニングする場合」を考えてみよう。全身のウェイトトレーニングを行ってからBFRTを行うわけだが、一つの方法としては次のようになる。

■初心者向けBFRTプログラム 週3回トレーニング版
○月曜日
1.ベンチプレス
2.ラットプルダウン
3.スクワット
4.バックエクステンション
5.クランチ
6.ベンチプレス(グリップはややナロー)のBFRT

○水曜日
1.ベンチプレス
2.ラットプルダウン
3.スクワット
4.バックエクステンション
5.クランチ
6.ラットプルダウン(グリップはややナロー)のBFRT

○金曜日
1.ベンチプレス
2.ラットプルダウン
3.スクワット
4.バックエクステンション
5.クランチ
6.スクワットのBFRT

このように全身のトレーニングを行ってから、曜日ごとに部位を変えてBFRTを行うわけである。そしてベンチプレスやラットプルダウンでは、やや狭く持つようにして腕にも効かせるようにする。

週に二回しかトレーニングできない場合は、一日でベンチプレスとラットプルダウンのBFRTをスーパーセットで行うようにすれば良い。つまり、次のようにするわけだ。

■初心者向けBFRTプログラム 週2回トレーニング版
○月曜日
1.ベンチプレス
2.ラットプルダウン
3.スクワット
4.バックエクステンション
5.クランチ
6.ベンチプレスとラットプルダウンのBFRTをスーパーセットで

○木曜日
1.ベンチプレス
2.ラットプルダウン
3.スクワット
4.バックエクステンション
5.クランチ
6.スクワットのBFRT


山本 義徳

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