101トレーニング ストレッチ・エクササイズの勧め

101トレーニング ストレッチ・エクササイズの勧め

多くの場合に置いて、マシンよりフリーウェイトのほうが筋肉痛になりやすい。モーターユニット動員数の他に、ストレッチの効果も加わってくるからだ。
ベンチプレスやスクワットの場合、スタートはラックから外す。しかしチェストプレスやレッグエクステンションの場合、スタートがボトムポジションであり、ストレッチした状態である。この場合、スタートで既にキツい状態となっているため、十分な重量を扱うことができない。

SSC(Stretch and shorting cycle)、すなわち筋肉がストレッチしてから収縮する「伸展反射」が、ボトムポジションから開始するマシン・エクササイズだと、なかなか得られないのだ。スタートポジションより深く下ろそうとしても、ストッパーが邪魔になってしまう。
このようなエクササイズは、収縮を重視して行うようにしたい。具体的にはチェストプレスやレッグエクステンションの他、ロウイングマシンやバタフライマシン、ショルダープレスマシン、レッグカール、二頭のカール系や三頭のエクステンション系マシンなどが挙げられる。

もちろんフリーウェイトでもストレッチポジションからスタートするエクササイズはあって、チンニングやカール系、床からのデッドなどがある。ただしチンニングやカールでは、最初にチーティングを使って上に挙げてから行うという方法も可能だ。

さてストレッチにより、コラーゲンの合成が促進されたり、IGF-1やMGF、c-fosやc-junなどの転写調節因子の発現が促されたりするため、筋肥大にとってストレッチの刺激は欠かせない。もちろんヘビーな重量を振り回すのは怪我の原因になってしまうが、適切な重量でストレッチ系エクササイズを行うことは発達のための早道となる。具体的には、

大胸筋・・ダンベルフライ、インクラインダンベルフライ
広背筋や大円筋・・しっかり下ろしたチンニング、プルオーバー
三角筋・・インクラインフロントレイズ、インクサインサイドレイズ、サイドライイングリアレイズ
上腕二頭筋・・インクラインカール
上腕三頭筋・・プルオーバー&エクステンション、ダンベルオーバーヘッドエクステンション
大腿四頭筋・・シシースクワット、スプリットスクワット
ハムストリングス・・スティッフレッグド・デッドリフト

上記のようなエクササイズはプログラムに必ず入れるようにしたいものだ。


山本 義徳

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