101 トレーニング ~回復期のプログラム

101 トレーニング ~回復期のプログラム

トレーニングを長年続けていると、どうしても怪我に悩まされるようになるし、トレーニングの刺激にも慣れてくる。そのようなときに必要なのが、「休息」である。
しかし休まなければいけないことは分かっていても、完全にトレーニングから離れてしまうのは勇気が必要になる。また、実は長期に渡って完全休養するよりは、軽くでも身体を動かしていた方が回復は早まるのである。

アスリートの間では、「アクティブ・レスト」と呼ばれ、シーズンオフに通常とは違う動きを採り入れて身体を回復させる。例えば野球選手だったらオフの間に水泳をやったり、バスケットをやったりなどするわけだ。それにより、普段使っている筋肉や関節を休めることができるし、通常は使わない神経系を発達させることもできるし、血流を良くすることで回復をさらに早くすることができるのである。

しかしウェイトトレーニングの場合、まったく違うことと言われても困ってしまう。球技などに手を染めてみても筋肉の発達には効果は少ないだろうし、逆に怪我をしたり疲れを溜めてしまったりする可能性がある。
候補として考えられるのは、水泳である。ウェイトトレーニングの後に水泳を行うことで、翌日の筋肉痛が少なくなることは体験的にも知られていることだが、クールダウン効果やアイシング効果などが水泳にはある。また胸や背中、肩などの筋肉はかなり使うため、ウェイトトレーニングの回復期に採り入れることは、良い結果を生む可能性が高い。
またダッシュもときどきは採り入れたいものだ。通常は得られない刺激として、特にハムストリングスやカーフへの効果が高い。脚のトレーニングをしばし休んでダッシュを行うというのも悪くはないだろう。ただし怪我をする可能性もあるので、ウォームアップはしっかり行うことだ。

このように「まったく違う動き」をするのではなく、ウェイトトレーニングの応用として回復期に使えるプログラムはないだろうか。
そこで私がお勧めしたいのが、「サーキット・トレーニング」である。全身のエクササイズを6~8種類ほどチョイスし、インターバルゼロで連続的に行う。具体的な例を挙げてみよう。

◇回復期のサプリメントプログラム例
1.ダンベル・ショルダープレス
2.ツーハンズ・ダンベルロウイング
3.ブルガリアン・スクワット
4.ダンベル・ベンチプレス
5.ダンベル・デッドリフト
6.リバースクランチ
※1~5は全て同じダンベルを持ったまま行うこと。
※1~6を連続でこなし、数分のインターバルをとる。それを3~4クール行う。
ジムがよほど空いていれば別だが、普通はマシンをとっかえひっかえすることはできないため、このようにダンベルを用いて行う方法が推奨される。
このようなサーキット・トレーニングを2~3週間行うことで、十分に筋肉や関節、神経系は回復するし、発達させた筋肉量が減ったり筋力が落ちたりすることもない。同じ部位のジャイアントセットのように、筋肉の遅筋化も起こりにくい。
インターバルゼロで行うことで心肺機能もアップするし、血管も発達する。通常トレーニングに戻ったときに、短いインターバルで回復することが確認できるはずだ。

サーキット・トレーニングは女性のシェイプアップにも有効だが、男性の回復期プログラムにも十分に有用となる。ぜひ試して頂きたい。


山本 義徳

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