バルクアップのためのTIPS Part 18

バルクアップのためのTIPS  Part 18

バルクアップのための心構えを毎月5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
1. 小手先のテクニックにこだわるな!
小指側を強く握ったり、首の反射を使ったり、重心をカカトに何割、母指球に何割というように分散させたり・・。トレーニングのテクニックには様々なものがあって、熱心なトレーニーは微妙な「効き」の違いに一喜一憂し、トレーナー側もそういったテクニックをウリにして集客に役立てたりします。
しかし一番重要なのは、負荷のベクトルが筋肉の収縮伸展のベクトルと一致しているかどうか、またそれが一致した上での負荷の強さです。軽い重量で顔をしかめ、効いた感じになっているトレーニーは、重いウェイトでしっかり筋肉を収縮伸展させているトレーニーに勝つことはできないでしょう。細かいテクニックに左右されず、正しいフォーム、精確な軌道でヘビーウェイトを扱うことこそ、バルクアップの近道となるのです。


2. 夜の炭水化物を怖がるな!
体脂肪を増やしたくないということで、夜の炭水化物摂取を過剰に控えるトレーニーがいます。しかしトレーニング後の数時間はグリコーゲン合成が亢進し、最初の2時間は非常に高く、そして徐々に低下しながら10時間ほどは通常より亢進した状態が続きます。また筋タンパク合成は36時間ほど亢進します。
インスリン感受性も当然高まり、このような状態では体脂肪の合成は起こりにくくなっています。よってバルクアップが主な目的でしたら、夜間の炭水化物摂取は怖がらなくても良いのです。
「体脂肪をまったく増やさずにバルクアップ」したいという場合は仕方ありませんが、その効果が出るのは遅く、むしろ「バルクアップ→ダイエット」を繰り返したほうが、目標とする身体に到達する速度としては速くなります。常に絞れた状態を維持したいというのでなければ、夜に炭水化物を摂取しても、いっこうに差し支えありません。


3. 水素水を飲む前に
スポーツクラブにも水素水のサーバーが置かれるようになり、アルミパウチの水素水も普及してきたようです。
しかし、実はヒトの腸でも水素ガスは発生しており、その量は「一日に1リットル」です。これをグラムに直すと、約89mgです。いっぽう、水素が飽和した水を1リットル飲んでも、水素は1.6mgしか摂取できません。
また、水素ガスは腸内細菌の働きで発生します。オリゴ糖を摂取して善玉菌が増えると、水素産生量が増えたという研究もありますので、水素水に高いお金を払う前に、腸内環境を整えることからはじめてみてはどうでしょうか。


4. 睡眠がテストステロンを増やす!
睡眠時間を変化させてテストステロンのレベルを測定した実験では、4.5時間の場合は200~300ng/dlだったのに、7.5時間の睡眠を確保した場合は500~700ng/dlになりました。
このような研究は他にもいくつか存在し、短時間睡眠はテストステロンを減らすと考えて良さそうです。
睡眠時間が取れない場合は、せめて睡眠を深くするためにマグネシウムやグリシンなどを摂取するようにしたいものです。


5. 女性は卵胞期にトレーニングせよ!
平均年齢25歳で生理周期の安定した女性20名を対象に筋力トレーニングを行わせた研究では、卵胞期にトレーニングしたほうが黄体期に比べ、筋力増大も筋肥大効果も優れていたとされています。
これは卵胞期にテストステロンレベルが高まったことによると思われます。なお旧東ドイツでは女性アスリートにわざと妊娠→中絶させてトレーニング効果を高めたという話もあるくらいだ。女性は卵胞期にハードにトレーニングし、黄体期はトレーニングを軽めにするというピリオダイゼーションが効果的なのかもしれません。


山本 義徳

Page Topへ