バルクアップのためのTIPS Part 20

バルクアップのためのTIPS  Part 20

バルクアップのための心構えを毎月5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
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1.爆発的に挙げろ!
11名の男性を対象に8レップスで4セットずつのスクワットとレッグプレスを行わせたところ、爆発的な速度で挙げたグループはその70%の速度で挙げたグループに比べ、テストステロンやHGH、コルチゾルのレベルが高かったという結果が出ている。

つまり筋へのダメージは爆発的に挙げたほうが高かったということだ。よってバルクアップを目的とする場合は爆発的に挙げるトレーニングを重視しよう。そしてコルチゾル対策は食事で行うようにする。
ダイエット中はバルクアップというよりは筋肉を維持することが大事なので、コルチゾルを出し過ぎないことを目的とし、ゆっくり挙げて効かせるようにしたほうが良いかもしれない。

Hormonal responses after resistance exercise performed with maximum and submaximum movement velocities.
Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Mar;39(3):351-7. doi: 10.1139/apnm-2013-0147. Epub 2013 Oct 2.

2.添加物を気にし過ぎるな!
添加物や農薬、家畜に投与されるホルモンや抗生物質などの危険性が叫ばれている。しかしすべてを気にしていたら、何も食べられなくなってしまう。健康にやたらと気を遣っている人が早死にし、何も気にせず好きなものを食べている人が元気で長生きしているという例は枚挙に暇がない。
いろいろと気にしてストレスを溜めるほうが、よっぽど身体に悪いということだろう。

重要なのは肝臓の解毒機能を正常に保つことだ。有害な物質のほとんどは解毒機能が働いていれば問題ない。シリマリンやNAC、αリポ酸、クルクミンなど様々な肝臓のためのサプリメントがあるが、自分の身体に合ったものを見つけて常用するようにしたい。ばっちりハマったときは、だるさが消えて身体が楽になるのが感じられるはずだ。


3.3つの「A」を摂取しろ!
効果のあるサプリメントは数多くあるが、健康のために、そしてバルクアップのために特にお勧めしたいのが3つのAである。すなわち「アストラガルス」と「アシュワガンダ」、そして「アルギニン」である。
アストラガルスには免疫向上作用の他に腎臓を保護したり解毒機能を高めたりといった効果があり、アシュワガンダには疲労回復作用の他にテストステロンを高めたり睡眠を深くしたりコルチゾルを下げたりといった効果があり、アルギニンにはコラーゲンを合成したり血行を促進したりインスリンの働きを高めたりといった効果がある。
どれもそれほど高くなく、常用して良いものばかりだ。

4.眠れなければ横になれ!
横になることで、内臓への血流は立っているときの2~3倍になる。血流が増えれば栄養素や免疫物質の運搬も高まり、消化も促進され、疲労物質の除去も効率的となる。病気になったときは「絶対安静」と言われるが、絶対安静とはこれを目的にしているのだ。

トレーニングなどで気が昂ぶって眠れないときなども、横になっているだけでかなり違う。また忙しくて眠れないときも、なんとか横になれる場所を見つけて10~15分横になるだけで、疲労は回復する。
また横になるとリラックスして脳への血流も増えるため、仕事中でも新しいアイデアが浮かんだり、思わぬ解決法を見つけたりすることができたりする。
行儀は悪いかもしれないが、横になることができたら、できるだけ横になって身体を休めてみよう。

5.ポージングを練習してみよう!
コンテストビルダーの特権と思われる「ポージング」ですが、鏡の前でいくつかポーズを取ったことのあるトレーニーの割合は100%ではないでしょうか。ポーズにもいろいろありますが、前後のダブルバイセップスなどは非常に難しく、正しく取れるようになるには専門家の指導を受ける必要があります。
しかしそこまで行かなくても、自分でポーズを練習するだけで、トレーニングでの「効き」を良くすることができます。ラットスプレッドで肩甲骨を拡げたり、マスキュラーで僧帽筋を意識したり、アブドミナル&サイで腹筋や大腿四頭筋に力を入れたりすることは、トレーニングの効率を間違いなく高めます。
「どうも効かないなぁ」という場合は、そこの筋肉を強調するポーズを練習してみましょう。ある日突然、パンプが襲ってくるようになるかもしれません。


山本 義徳

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