バルクアップのためのTIPS Part 21

バルクアップのためのTIPS  Part 21

バルクアップのための心構えを毎月5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
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1. アイソメトリクスを採り入れよ!
特定の角度で6秒ほど全力を振り絞るだけの「アイソメトリクス」。ブルワーカーでお馴染みだが、空気イスやドローインなどもアイソメトリクスの一種である。短時間で可能であり、手軽にできるということ以外に、メリットはあるのだろうか。
多くの多関節運動では補助筋に刺激が移行してしまいやすいのだが、アイソメトリクスは当該筋肉に集中することが可能なため、刺激が分散しにくい。トレーニング前に行うことで「効き」を良くすることができるのだ。
また通常のトレーニングは各関節角度で全力の力を出すことはできないが、アイソメトリクスは特定の角度で全力の力を出すことができる。
意外に多くの研究でその有効性が確認されているアイソメトリクス、ぜひ一度試してみて欲しい。

2. 夏バテは熱帯地域の食生活を参考にしろ!
暑くて食欲が減退する場合は、タイやメキシコなどの食生活を参考にしてみよう。これらの国で良く食べるものの多くがスパイシーなのは、食欲を促進するだけでなく、鮮度を保ち、食中毒を防ぐという理由もある。また胃酸の分泌も促進され、消化を助けてくれるという面もある。
カレー粉やチリペッパー、タバスコなどを積極的に使い、夏バテに対抗していこう。
また胃酸を作るためには塩分が必要となる。汗でナトリウムが抜けるのを防ぐためにも、味噌汁を多めに飲んだりして塩分を多めに摂るようにするといいだろう。

3. 100%ジュースを有効利用せよ!
トレーニング中のドリンクについては何度か書いてきたが、安価かつ手軽にできるものとして、「100%ジュースを水で1:1に薄める」というものがある。
フルーツの糖分は果糖だけというわけでなく、意外にブドウ糖が多い。ブドウなどはその名の由来から、ほとんどがブドウ糖である。もちろんオレンジジュースやパイナップルジュース、アップルジュースなどでも良い。
ただしそのままだとどれも糖質濃度が高く、吸収が遅くなる。水で1:1になるように割ると、ちょうど吸収も早く、十分に糖質量を確保することができるのだ。なお夏季はナトリウム補給のため、「塩をひとつまみ」入れるといいだろう。

4. 副腎疲労を対策せよ!
副腎疲労の解決策としては、血糖値を安定させることである。このためには低GIのカーボを少しずつ摂取することと、繊維質や油を上手に使ってカーボの消化吸収をゆっくりにすることが重要となる。
サプリメントとしては、第一に大量のパントテン酸である。これは一日に5~6g(5000~6000mg)が必要とされるため、単体のサプリメントとして摂取すべきだ。他にビタミンCも大量摂取したい。ミネラルとしてはマグネシウムを忘れずに。
また漢方薬の材料として使われる甘草であるが、アメリカでは副腎疲労に対抗するためのハーブとして有名である。浮腫みを感じたら副作用が出ているということになるので、血圧をモニターしながら摂取期間を定めるようにするといいだろう。


5. 日本の誇るハーブを使ってみよう!
日本の誇る見逃されがちなハーブ、それは「明日葉」である。明日葉に含まれるカルコン類にはAMPKを活性化して体脂肪の分解を促したり、GLUT4のトランスロケーションを促したりしてインスリン感受性を高める効果が確認されているのだ。
さらにアディポネクチンを増やすほか、抗酸化作用や神経成長因子の産生促進、骨粗しょう症への効果、ピロリ菌への抗菌作用、利尿作用なども確認されている。
サプリメントとしてはあまり見かけないが、明日葉のお茶などもあるので、興味のある方は試してみて欲しい。


山本 義徳

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