バルクアップのためのTIPS Part 23

バルクアップのためのTIPS  Part 23

バルクアップのための心構えを毎月5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
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1. まずは腕を強化しろ!
筆者は本格的にトレーニングを始める前から、もともと腕が太く、筋力も強かった。それは中学生の頃に懸垂を良くやっていたからである。当時は筋肉を付けることには興味がなく、とにかく懸垂の回数を増やしたかったのである。

するとある日突然、脇の下に筋肉が付いているのをみてビックリしたものだ。つまり特に意識しなくても、またある程度いい加減なフォームであっても、そこそこ筋肉は付くのである。
しかしここで重要なのは、腕の力が弱かったら懸垂もできなかったということだ。意識して当該部位に効かせようとするのは悪いことではないが、腕の力が弱いと、いくら意識しても狙ったところをピンポイントで追い込むことはできない。十分な補助筋の強さがあってこそ、追い込めるのだ。

初心者プログラムを作成するときは腕のトレーニングを省くことも多いが、筆者はそれに反対である。最初から腕を強くしておくことで、大きな部位も強くできるようになるのだ。


2. ローカーボとハイカーボをサイクルさせよ!
バルクアップのためにはインスリンの刺激が必要となる。しかし常にハイカーボだと、インスリン抵抗性がどうしても高まり、インスリンの効果が薄れるばかりか、生活習慣病の原因ともなりかねない。
そこで筆者としては、バルクアップ期間中でも時々プチ減量を採用することを勧めている。そのときはローカーボにし、同時に脂質の摂取を増やすのだ。

ケトーシスになることで、プチ減量中のカタボリックを抑え、筋肉量を維持することができる。ただし「迅速にケトーシスにすること」が重要だ。少しずつカーボを減らしたのでは、その間に筋肉がどんどん落ちてしまうのである。


3. クレアチンは動脈硬化を防ぐ!
ウェイトトレーニングは動脈硬化を引き起こすことが知られているが、クレアチンを一日2回、5gずつ摂取することによってそれを防ぐことができる可能性がある。(※)

他にも記憶力を高めるなど脳の機能を改善する作用がクレアチンには認められており、トレーニーでなくても健康のためにクレアチンを摂取するようになる時代が来るのかもしれない。

Creatine supplementation attenuates hemodynamic and arterial stiffness responses following an acute bout of isokinetic exercise.
Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):1965-71. doi: 10.1007/s00421-011-1832-4. Epub 2011 Jan 20.


4. HIITで脚のアクティブレストを!
高強度のトレーニングが続いた場合、身体を休める必要がある。しかし完全に休養するよりも、アクティブレストとして軽く動かしながら休めたほうが効果は高いとされる。

アスリートのアクティブレストとしては、普段は行わないジャンプ系の競技(バレーボールやバスケットなど)が推奨されるが、日本ではやろうと思ってもその環境がない場合がほとんどだろう。
そんなときに有用なのが、エアロバイクである。バイクでの脚の筋肉の使い方は「ポジティブ」が主であり、ネガティブ刺激がほとんどないため、回復が早い。

どうせならヘビーに漕ぐだけでなく、HIITとして心肺機能を高めるのも良いだろう。ダイエットと併用するというテもある。


5. 全身トレーニングの勧め
初心者が行う「一日で全身をトレーニングする」プログラムは、なかなか捨てたものではない。ボディビルダーは一つの部位にたいして何種目も行うが、パワーリフターは脚ならスクワットだけ、ベンチプレッサーはベンチプレスだけで記録を伸ばしている。補助種目をやるリフターもいるが、それほど追い込まず、セット数も少ない。

本当に効果のあるエクササイズというのは、実はそう何種類もあるものではない。効果の高いエクササイズだけを一種類選び、それに集中する期間を設けるのも時には必要だ。
そして何セットも行うのではなく、少ないセットで効かせる。それならば一日に全身を行うことも可能だろう。

伸び悩んでいるようだったら、初心者の行うプログラムに一度立ち返ってみてはどうだろうか。


山本 義徳

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