BFRによる自重でのトレーニングは有効か?

BFRによる自重でのトレーニングは有効か?

BFR(Blood Flow Restriction)トレーニングにおいては1RM(ギリギリ1回できる重量)の20%程度から効果が出てくるとされる。(※1、※2)

しかし20%1RMを計測するのは面倒だし、ジムにも行きたくない。自宅で気軽にトレーニングしたいという場合は自重でトレーニングすることになるわけだが、自重でのトレーニングでもBFRトレーニングの効果は見込めるのだろうか。

17名の学生(男性3名、女性7名)を対象に「BFR自重トレーニング群」と「自重トレーニング群」とに分けて比較した研究がある。(※3)
エクササイズはスクワットとフロントランジ。これを週3回、6週間に渡って行った。なおそれほど追い込んで行ったわけではなく、ボルグ・スケールの11~13、つまり「ややきつい」と感じる程度で終了した。

その結果、膝伸展トルクはBFR+自重トレ群で9.4~14.3%の増加、自重トレ群は殆ど変化が見られなかった。膝屈曲トルクはBFR+自重トレ群で14.1~20.2%の増加、自重トレ群は11.0~13.3%の増加だった。
大腿部周径囲はBFR+自重トレ群で5.1~5.3%の増加、自重トレ群はほとんど変化が見られなかった。

この結果から考えて、BFRで行うことで自重トレでも十分に効果はあるし、またそれほど追い込む必要はないことがわかる。

なお圧力についても、従来考えられていたよりも、ずっと軽い圧力で効果があるようだ。
50mmHgと150mmHg、250mmHgで比較したところ、50mmHg群と150mmHg群のほうでむしろ多く発達したという報告もある。(※4)
軽い圧のほうがむしろ効果があることの作用機序についてはBFRトレーナーの皆さんなら既にご存知のことだろう。

それほど追い込まず、自重程度の負荷で、圧力も軽めで良いとなると、BFRによる様々な問題点も解消できる。今後の研究展開に大いに期待が持てそうである。
※1:
Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol, 2012, 112: 1849–1859.

※2:
Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports Med, 2015, 45: 313–325.

※3:
The effects of bodyweight-based exercise with blood flow restriction on isokinetic knee muscular function and thigh circumference in college students.
J Phys Ther Sci. 2015 Sep;27(9):2709-12. doi: 10.1589/jpts.27.2709. Epub 2015 Sep 30.

※4:
Effect of resistance exercise training combined with relatively low vascular occlusion.
J Sci Med Sport. 2009 Jan;12(1):107-12. Epub 2008 Feb 20.


山本 義徳

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