バルクアップのためのTIPS Part 33

バルクアップのためのTIPS  Part 33

バルクアップのための心構えを毎月5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
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1. 拮抗筋をストレッチしてみよう!
静的ストレッチを行うことで、一時的に筋力が低下する可能性があることは良く知られるようになった。これをトレーニングに応用してみよう。
すなわち、拮抗筋をストレッチすることにより、拮抗筋の筋力を低下させることができる。ということは拮抗筋の抑制を減らすことができるわけであり、当該筋を狙ったエクササイズにおいて、使用重量をアップさせることができるかもしれない。
また相反神経支配により、拮抗筋にストレッチ刺激を与えることは、当該筋のインターバルによる回復を促してくれる可能性も期待できる。

ブラジルで行われた研究では、インターバル中に大胸筋のストレッチを40秒行ったところ、シーテッドロウイングのレップスが増え、広背筋の筋活動も増えていた。(※1)
トレーニング前の静的ストレッチは行われなくなる傾向にあるが、拮抗筋の静的ストレッチはむしろ良い結果をもたらしてくれる可能性があるかもしれない。

※1:
Acute effects of antagonist static stretching in the inter-set rest period on repetition performance and muscle activation.
Res Sports Med. 2015;23(1):37-50. doi: 10.1080/15438627.2014.975812.


2. 肉は「加工」がいけない?
赤い肉(牛肉や豚肉など)を食べると心臓血管系疾患やガンのリスクが高まるというニュースが流れたことがある。食肉業界からの反論も当然あるが、ここまでの調査を見渡して考えると、どうもハムやホットドッグなど、肉の「加工」がいけないようだ。
COPDという肺の疾患があるが、43848名の男性を対象にしたコホート研究では喫煙者において加工肉にリスク増加の傾向があり、加工していない肉はリスクと関連しないという結果が出ている。(※2)
研究者によれば、加工肉の添加物や亜硝酸塩が炎症を引き起こしている可能性があるとのこと。

※2:
Consumption of Unprocessed and Processed Red Meat and the Risk of Chronic Obstructive Pulmonary Disease: A Prospective Cohort Study of Men.
Am J Epidemiol. 2016 Oct 27. [Epub ahead of print]


3. レシチンを摂ろう!
ローカーボ・ダイエットを行っているときは、脂質の摂取が増えてくる。このようなときに摂取しておきたいのがレシチンだ。脂質の消化吸収の際には肝臓や胆嚢、膵臓の働きが重要となるが、レシチンはそれら臓器の働きを助け、特に胆汁の流れを良くしてくれるため、胆石の形成を防いでくれる作用がある。(※3)
若いうちは特に必要ないが、40代に入ったらレシチンを摂取して肝臓や胆嚢、膵臓の働きを助けていこう。
なおレシチンはアセチルコリンの材料ともなるため、脳の機能を高める働きも期待できる。

※3:
実験的胆石形成に及ぼす胆汁酸の影響とレシチン添加の効果


4. 重量は減らさず、レップスとセット数を減らす!
ツィッターでも紹介したが、シーズン中のアスリートはオフに培った筋力をシーズン中も維持していく必要がある。しかしシーズン中はオフのようにハードなトレーニングをするわけにはいかない。
筋力を維持するためには、使用重量を低下させてはならない。そこで、使用重量はヘビーに保ち、レップスを減らして追い込まないようにするのだ。200kgのスクワットが10回できるのなら、6回で止めるのである。
そうして疲労をため込まないようにするのである。セット数も減らしてよい。

これはアスリートでなくても応用できる。どうも調子が悪いとか、風邪を引いてしまったときなどは、いつものようにトレーニングする必要はない。しかし軽い重量でやるのではなく、同じ重量でレップスを減らし、セット数も抑え気味にするのだ。それなら無理なくできるし、体調が戻るまでに間、筋力をキープすることができる。


5. アウトプットしていこう!
情報の溢れている時代だが、こうなると逆に、いかに自分に取り入れる情報を絞り込むかが重要となる。情報を取捨選択するときに効果的なのが、逆にアウトプットすることだ。
個人的な日記やブログなどでも良いので、他人に伝えるような書き方で、自分が興味を持っていることや、知りたいことなどを書いていく。

人に伝えるためには、まず自分の中で知識の整理がついていないといけない。つまり情報をアウトプットすることこそが、自分の中で知識をまとめ、精確にインプットすることにつながっていくのである。
またアウトプットしたものを他人に読んでもらえれば、疑問をぶつけられたり議論を進めたりすることで、新しい知識を得るためのポイントを逆に効率よく手に入れることができる。文章も上手くなるだろう。
自分はまだ知識がないから、などと恥ずかしがらずに、どんどん情報を発信する側に回っていって欲しい。


山本 義徳

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