バルクアップのためのTIPS Part 36

バルクアップのための心構えを毎月5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
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1. 動きのベクトルを重力と一致させよ!
サイドレイズやリアレイズでありがちなのだが、軌道が斜めになってしまっており、負荷がターゲットとなる筋肉に載っていないことが多い。重力はあくまでも垂直にかかるのだから、軌道が斜めになっていると効率が悪いのである。
すなわち、サイドレイズでもリアレイズでも、軌道は垂直になることが重要だ。そして筋肉の走行をそれに合わせるように、身体に角度をつけていくのである。

野球などで重いバットを振っても意味がないのは、バットにかかる重力が垂直なのに対し、バットを振るときの力は水平にかかるべきだからだ。「リングにかけろ!」という漫画でパワーリストやパワーアンクルがパンチ速度を増すということで、それを読んでいた子供の私は感心したものだが、これもやはりパンチは水平なのに対し(アッパーなどは別だが)、それらの負荷は垂直にかかるため、殆ど意味がないのである。


2. よく噛んで食べろ!
咀嚼することでaFGFが刺激され、海馬が活性化する。またヒスタミン神経系が賦活され、満腹感が起こりやすくなる。もちろん咀嚼は唾液の分泌も増やし、NGFやEGFなどの成長因子を分泌するほか、抗菌物質や消化酵素も含み、さらに虫歯も予防してくれる。

食物が消化されやすくなるだけでなく、咀嚼による口腔周辺の筋肉も活性化し、顔のしわやたるみを減らすことも期待できる。固い肉を噛みしめて味わうことは敬遠されがちだが、健康への効果を考えれば「しっかり噛む」こともトレーニングの一環として考えるようにしておきたい。


3. グルコサミンを忘れるな!
関節のサプリメントとして、少し前まではグルコサミンが良く使われていた。しかしあまり効果が感じられなかったのか、継続して使っている人は少ないようだ。
しかしグルコサミンには、糖質制限のような効果をもたらすことにより、健康への効果や(※1)、GAGの材料として美容への効果が期待できる。ただし摂り過ぎはIGF-1を分解したり、タンパク合成を阻害したり、オートファジーを促進したりしてしまうのだが(※2, ※3)、癌を予防したい人、既に癌で治療したい人などは積極的に摂取すべきである。

※1:
D-Glucosamine supplementation extends life span of nematodes and of ageing mice.
Nat Commun. 2014 Apr 8;5:3563. doi: 10.1038/ncomms4563.

※2:
The novel IGF-IR/Akt-dependent anticancer activities of glucosamine.
BMC Cancer. 2014 Jan 20;14:31. doi: 10.1186/1471-2407-14-31.

※3:
Glucosamine activates autophagy in vitro and in vivo.
Arthritis Rheum. 2013 Jul;65(7):1843-52. doi: 10.1002/art.37977.

4. ヨガの呼吸法を試してみよ!
以前にも紹介したが、ヨガの世界では「8秒かけて息を吐ききり、7秒息を止め、4秒かけて息を吸う」方法が推奨されている。これは副交感神経を優位に立たせることができ、気が昂ぶっているときなどに落ち着かせることができる。
通常でも、息を吐くときに、「吐き切る」ようにしてみよう。そして数秒止め、次に「いっきに吸う」のである。このとき、より多くの酸素を取り込むことができるのだ。これをスクワットの前などに数回繰り返すと、体内の酸素が増えているため、途中で息が上がることがない。ぜひ試してみて欲しい。


5. 敵は自分と心得よ!
どうしても自分の能力を周りと比較してしまうのが男という生物の常だが、自分自身を常に高めていきさえすれば、いつの間にか遥か高みに昇りつめ、ライバルたちを見下ろすことができているものだ。
1ヶ月にたった2.5kgだけベンチプレスを伸ばすだけで、一年で30kg伸ばすことができる。ライバルが1ヶ月で10kg伸ばしたからといって、焦ることは無いのである。自分が「常に」伸び続けていることが、何よりも重要なのだ。
周りと比較してどうとかではなく、過去の自分を超えることができているかどうか。それこそをチェックするようにしていこう。


山本 義徳

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