バルクアップのためのTIPS Part 43

バルクアップのための心構えを毎月5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
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1. 腕のセット数を思い切って減らしてみよう!
腕がなかなか太くならなくて悩んでいるトレーニーは多い。その最たる原因が「オーバーワーク」だ。腕のトレーニングはそれほどキツクなく、多くのセットを行うことができるし、単関節エクササイズが多いため、追い込むのも簡単だ。
それに加え、胸や背中のトレーニングで腕は意外に負荷を受けている。パンプしていなくても、疲労は残っているのである。

腕が太くならないトレーニーに、筆者が劇的なプログラムを処方しよう。二頭筋はインクラインカールを1セットと、インクラインハンマーカールを1セット。三頭筋はライイングエクステンションを1セットと、ワンハンド・ダンベルオーバーヘッドエクステンションを1セット。それだけである。
レップスだが、二頭は8~10回の日と12~15回の日を交互に。三頭は4~5回の日と6~8回の日を交互に。
少な過ぎる! と思うかもしれないが、1ヶ月だけで良い。やってみて欲しい。


2. クコの実を食べてみよう!
ドライフルーツとして食べられることの多いクコの実には、トレーニーにとって嬉しい作用が期待できる。
ラットの実験ではクコの実からとれるLBP3と呼ばれるポリサッカライドを注射したところ、ストレスによるテストステロン低下を防ぐことができている。(※1)
またラットに水泳をさせたところ、クコの実エキスを摂取した群はクレアチンキナーゼの値が低く、さらに心筋の保護作用もみられていた。クコの実エキスにはSODやグルタチオンペルオキシダーゼなどの抗酸化酵素の活性を高める作用もあるようだ。(※2)

クコの実にはベタインも含まれ、ホモシステインを減らしたりクレアチンの合成を高めたりといった作用も期待できる。ヨーグルトや杏仁豆腐に入れたり、スープの具材にしたり、ゴジベリージュースとして飲んだりなどして摂取することで、体調の改善がみられるかもしれない。ストレスによって性生活に不調が見られる男性に、特にお勧めしたい。

※1:
Polysaccharides from wolfberry prevents corticosterone-induced inhibition of sexual behavior and increases neurogenesis.
PLoS One. 2012;7(4):e33374. doi: 10.1371/journal.pone.0033374. Epub 2012 Apr 16.

※2:
Lycium barbarum polysaccharides reduce exercise-induced oxidative stress.
Int J Mol Sci. 2011 Feb 9;12(2):1081-8. doi: 10.3390/ijms12021081.


3. EAAかBCAAか
筆者が良く受ける質問が、このアミノ酸の使い分けである。基本的にBCAAは「タンパク合成のシグナル伝達」、EAAは「シグナル伝達に加え、タンパク合成の材料」と考えればわかりやすい。
筋肥大を目指す場合、摂取量が少なければ、BCAAのシグナル伝達効果が優る。しかし摂取量が多ければ、EAAが優る。15g以上のEAAを摂取できるのなら、BCAAのシグナル伝達効果も同時に得ることができる。
15g以上のEAAを摂取する経済的余裕がない場合は、プロテインを先に飲んで材料を補給しておいた上で、BCAAを摂取するようにすれば良いだろう。


4. マグネシウム塗布が回復を促進する!
マグネシウムの回復促進効果は知られている。しかしマグネシウムは経口での摂取における吸収率が悪い。酸化マグネシウムは下剤としても使われているくらいで、高容量の摂取は浸透圧性下痢を引き起こす可能性が高いのだ。
そこで経皮による吸収という選択がある。以前にも書いたが、エプソムソルト浴やマグネシウムのゲル、クリームがあることを知っておくと良いだろう。関節の痛みを軽減したり、心臓血管系疾患を予防したりする効果も期待できる。
日本人のマグネシウム摂取は概して足りず、特にトレーニーは汗からも流出するため、どうしても不足しがちである。食事でナッツ類やバナナ、海藻類を食べるほか、サプリメントや経皮吸収でマグネシウムを積極的に摂取するようにしたい。


5. ものごとは「事象そのもの」に過ぎない!
やたらとポジティブな人や、ネガティブな人がいる。100万円の宝くじが当たって大喜びする人もいれば、なぜ1000万円当たらなかったのだろうと落ち込む人もいる。
身に起こるできごとは、ただの「できごと」に過ぎない。それをどう捉えるかは、その人の脳が判断する。本質的に「良いできごと」も「悪いできごと」もなく、人がそれを勝手に価値判断するだけだ。


山本 義徳

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