バルクアップのためのTIPS Part 54

バルクアップのためのTIPS  Part 54

バルクアップのための心構えを5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
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1. 時にはパーシャルを利用しろ!
基本的に筋肉はストレッチ時、ネガティブ時に刺激を受けやすく、発達しやすい。そのためフルレンジでのトレーニングが有効となる。
しかし多くのセットをこなす場合、フルレンジ縛りだとオーバーワークになりやすいという問題もある。
ベンチプレスやスクワットなどはボトム(ストレッチ時)での負荷が強く、収縮時は負荷が抜ける。そのためストレッチポジションでの関節角度による疲労が溜まり、それが伸び悩みの原因となる。
そこで、ときにはパーシャルで高重量を扱うようにしてみよう。ストレッチポジションでの疲労を抜き、他のレンジにおける負荷を強く与えるようにしていくのだ。それによりオーバーワークから抜け出すことができ、一気に使用重量が伸びることがある。

2. 食事に卵を追加してみよう!
日本人の食事で不足しがちなのが「含硫アミノ酸」である。具体的にはメチオニンとシステインだ。タウリンも含硫アミノ酸に含めることもある。
日本食と言えば大豆だが、大豆はこれが少ないせいでプロテインスコアが急減する。それを補ってくれるのが卵である。
米にはメチオニンは多めに含まれるが、タンパク質としての絶対量が少ないので頼りにはならない。米と味噌汁を主に食べるのなら、必ず卵を1個で良い、追加してみよう。それだけでプロテインスコアが跳ね上がり、タンパク質の品質が高くなる。
メチオニンやシステインには解毒作用や抗酸化作用などもあり、健康を維持するためにも肝要となる。

3. ザクロのサプリメントを追加してみよう
ハーブ類にはさまざまなサプリメントがあるが、特にトレーニーにお勧めしたいものの一つがザクロ(pomegranate)である。
ザクロジュースを飲むことによってコルチゾルが低下したり、血圧が低下したり、インスリン抵抗性が改善したりといった効果が期待できる。(※1)
また抗酸化作用やテストステロンを高め、精子の質を高める効果があるかもしれない。
(※2)
ただしザクロにはエストロゲンも含まれるため、摂り過ぎには注意が必要だ。実際に流通しているザクロジュースやザクロエキスを国民生活センターが調べたところ、エストロゲンは発見されず、またザクロの摂取で女性ホルモンレベルが上昇したという報告もないが、念のため過剰摂取はしないようにしたい。

※1:
Intake of polyphenol-rich pomegranate pure juice influences urinary glucocorticoids, blood pressure and homeostasis model assessment of insulin resistance in human volunteers
J Nutr Sci. 2012 Aug 31;1:e9. doi: 10.1017/jns.2012.10. eCollection 2012.

※2:
Sensibility of male rats fertility against olive oil, Nigella sativa oil and pomegranate extract.
Asian Pac J Trop Biomed. 2013 Jul;3(7):563-8. doi: 10.1016/S2221-1691(13)60114-8.

4. 笑いの多い生活を!
「笑いヨガ」というものがあり、実際にこれを行うことによって鬱や不安を抑え、睡眠を改善したという論文がある。(※3, ※4)
また大阪国際がんセンターで行われた「笑いとがん医療の実証研究」では落語や漫才といった「笑い」をがん患者にライブで楽しんでもらい、免疫向上作用のあるIL-12Bの増加やNK細胞の増加が確認されている。
SNSではいつも文句ばかり言っているような人もいるが、そういった人は遠ざけて、常に笑いのある生活を心がけるようにしたい。

※3:
Laughter-inducing therapies: Systematic review and meta-analysis
Soc Sci Med. 2019 Jul;232:473-488. doi: 10.1016/j.socscimed.2019.02.018. Epub 2019 Mar 5.

※4:
The effect of laughter Yoga on general health among nursing students
Iran J Nurs Midwifery Res. 2014 Jan-Feb; 19(1): 36–40.

5. クローズドな交流を大事に
筆者は最近オンラインサロンを始めたが、これはクローズドな環境で信頼できる友人たちと交流を深めたいと思ったからである。SNSで情報を公開、発信していくのも悪くはないし、筆者のような立場にとっては「必ずやるべきこと」だと思っているが、それだけだと利害関係が生じることによって言いたいことを言えないという状況にハマってしまいかねない。
そんなときに、なんでも言い合える友人関係があればストレスから解放される。もちろん最低限の礼儀は必要だが、なにも考えずに気楽に発言できる場があるのと無いのとでは、大きな違いがある。
家庭で仕事のグチを言うもよし、居酒屋で上司の悪口を言うもよし。気の置けない仲間をつくり、「完全ではない自分」を見せることも、これからのAI社会において必要になってくるのではないだろうか。


山本 義徳

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