バルクアップのためのTIPS Part 60

バルクアップのためのTIPS  Part 60

バルクアップのための心構えを5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。
1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
1. ジム復帰後はゆっくり戻せ!
自宅トレーニングだったのがジムに行けるようになり、喜び勇んでガッツリとトレーニングしたくなる気持ちはよくわかる。しかし、あせってはいけない。
いきなり高重量でのトレーニングに戻すと、何日も続く筋肉痛に襲われることになる。回復に時間がかかるわけだ。それは次回のトレーニングまでに間が空いてしまうことを示す。

まずは中重量ではじめ、セット数も控えめにする。次のトレーニングでは少し重量を増やし、セット数も増やす。そしてトータルで4~6回くらいかけて、元通りの重量やボリュームに戻していくようにしよう。そうすることによってトレーニング頻度を詰めることができ、迅速に筋肉量や筋力を元通り、あるいはそれ以上にしていくことが可能となる。


2. 無理に食べる必要はない
間歇的ファスティングや8時間ダイエットというテクニックがある。これらは短時間だけ食事を摂らずに断食し、それを適当な間隔を置いて繰り返すというものだ。
ラマダーンもそれに似ており、日没から日の出までにまとめて食事を摂り、残りの時間帯は絶食するというものだ。
筋肉にはあまり良くないような気がするが、実はラマダーン期においても筋肉量や筋力は特に低下しないことが知られている。つまり、カタボリックを極度に恐れる必要はないということだ。
もちろん筋肉量増加を狙う場合には不利となるが、仕事が忙しくて食事ができないような場合でも、あせることはない。一日一食でも十分に栄養が摂取できていれば、そう簡単に筋肉が落ちることはないのである。


3. ミネラルの摂取を怠るな!
汗をかく時季は、十分なミネラル、特にナトリウムを摂るようにしなければならない。鉄鋼労働者を対象に、酷暑下で8時間労働を行って汗からの排出を調べた研究では、30~35度でビタミンCが10.7mg、ビタミンB1は183.5mcg、ナトリウムは2971mgが喪われている。(※)
なおカルシウムやマグネシウムもかなり喪われている。ワークアウトドリンクにアミノ酸や糖質を入れるトレーニーは多いと思われるが、エアコンの効いていないジムでトレーニングするようであればマルチミネラルの錠剤を溶かし入れることも考えておくといいだろう。

※:
Relationships between micronutrient losses in sweat and blood pressure among heat-exposed steelworkers.
Ind Health. 2016 Jun 10;54(3):215-23. doi: 10.2486/indhealth.2014-0225. Epub 2016 Apr 16.


4. マグネシウムを塗れ!
筋肉はカルシウムイオンによって収縮し、マグネシウムの働きによって弛緩する。疲労や凝りを感じたときは、その部位のマグネシウムオイルを塗ると翌朝には楽になっていることが多い。
マグネシウムオイルとは言っても実際にオイルが入っているわけではなく、塩化マグネシウム(にがり)を水に溶かしてそれを塗るだけで良い。べたべた感が少し残るので、オイルと言われるのだ。
市販品もあるが、自分でつくってしまうのが安上がりだ。スプレーボトルに水を入れ(水道水で良い)、ネットショップで塩化マグネシウム(にがり)を買って溶かす。それをスプレーするだけだ。数十分で吸収される。なお水は温めてから溶かすと良い。
具体的な量については検索すれば簡単に出てくるはずなので、ぜひ調べて欲しい。


5. リモートワークで競争が激しくなる
医者や美容師、トレーナー、キャバクラなど、対面する仕事の多くはスタッフを気軽に変更することができない。しかしリモートワークが普及すると、それが可能になる。スタッフと客の間の親密度は低下し、予約を断っても気まずさは少なく、気に入らなければ簡単に別のところを探せるわけだ。
それまでは効果さえ出ていれば別のトレーナーに変えるということは、あまりなかったはずだ。しかしリモートワークになると、ちょっと試しで別のトレーナーについてみようとする顧客も増えるはずである。
逆にトレーナーから見れば、新規の顧客を開拓するチャンスでもある。移動の時間もかからず、カウンセリングも容易に行える。このような状況になることは誰も予測できなかったと思われるが、この波に乗り遅れないよう、適応していくことが生き残っていくために必要である。



Page Topへ