バルクアップのためのTIPS Part 65

バルクアップのためのTIPS  Part 65

バルクアップのための心構えを5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。
1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
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1. ストレッチポジションを意識せよ!
ハーフスクワットよりもフルスクワットのほうが筋肥大しやすい(大腿四頭筋もハムストリングも)ことは良く知られているが、これは可動域の問題だけではなく、ストレッチされるかどうかが大きくかかわっている。

レッグエクステンションの効果を膝関節角度0°~50°と、40°~90°に分けて比較した研究がある。(※)どちらも可動角度としては50°だ。
その結果、40°~90°群(ストレッチ群)は0°~50°群(短縮群)に比べて3倍もの筋肉量と筋力の増加が起こった。

無理な角度まで伸ばす必要はないが、コントラクトポジションよりはストレッチポジションでのエクササイズを優先するようにしたほうがいいだろう。


Muscular adaptations and insulin-like growth factor-1 responses to resistance training are stretch-mediated
Muscle Nerve. 2014 Jan;49(1):108-19. doi: 10.1002/mus.23884.


2. 寿司のネタは
ホタテの褐色脂肪組織活性化作用や青魚のEPAによるmTOR活性化作用など、筋肉に良い寿司ネタは数多くある。
ここでは「あん肝」を推しておこう。ビタミンAは日本人の食生活で不足しがちなのだが、これを多く含むレバーを嫌いだという人は多い。しかし、あん肝なら比較的嫌われずに食べられているようだ。ウシや鶏、豚のレバーは不健康に育てられている可能性がないではないが、あん肝はそうした心配も少ない。
あん肝のビタミンAはウナギの3.5倍もあり、ビタミンDやE、セレニウムも含まれる。寿司を食べるときは頭に置いておいて欲しい。

3. 意外に優秀な肝油ドロップ
筆者が子供のころ、肝油ドロップを一日数個食べていた記憶がある。味が良く、甘いお菓子のようで、逆に身体に悪いのではないかと思ってしまったくらいだ。
これはビタミンAとビタミンDの優秀な補給源である。肝油ドロップSは2錠中に4000IUのビタミンA、400IUのビタミンDを含み、値段も安い。

外に出たがらず、ビタミンDの不足しがちな子供には積極的に勧めたいものだが、大人にとっても十分に役立つものだ。脂溶性ビタミンを怖がる向きも多いが、肝油ドロップは長年に渡って販売されていることからも、無用な心配をする必要はないだろう。


4. 湯船に浸かろう
シャワーで済ます人も多いと思うが、できるなら湯船に浸かる時間をとるようにして欲しい。
温熱効果による血流促進はもとより、水圧の効果がバカにならないのだ。コンプレッションウェアが疲労回復のために人気だが、風呂の静水圧も同様の効果が期待できる。
また湯船に浸かった態勢は下半身に水圧がかかり、上半身にはあまりかからない。すると心臓に戻ってくる血流が増えるわけだ。このときにANPと呼ばれる利尿作用のあるペプチドが増え、尿量が増えて老廃物の除去を促してくれる。

さらに浮力によるリラックス効果も相当なものだ。疲れているときこそ、シャワーだけで済ませず、湯船に浸かるようにしたい。


5. 嫌われたほうが勝ち
陰口を言われたり、ネットで悪口を言われたりした経験は、誰でもあるはずだ。しかし悪口は、言われた方が勝ちなのである。
「今日から俺は」というヤンキー漫画で、主人公がこのように言っている。「相手に嫌な思いをさせろ。ストレスを与えてやれ。すると相手はストレスで早死にする。これが最終的な勝利だ」。
悪口を言ったり、嫌ったりする理由は、その対象にたいしてストレスを感じているからだ。陰でなにか言われたとしても、具体的なダメージは何もないわけだから、一方的にこちらが相手を攻撃していることになる。
気にせず、嫌われよう。そうすれば悪口マンは勝手に自滅する。


山本 義徳

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