バルクアップのためのTIPS Part 67

バルクアップのためのTIPS  Part 67

バルクアップのための心構えを5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。
1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
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1. ネガティブはゆっくり下ろせ!
上腕二頭筋のトレーニングを7週間に渡って行い、60~70%1RMの重量で「1秒ネガティブ」と「4秒ネガティブ」でトレーニング効果を比較したところ、4秒ネガティブのほうが遥かに筋力は増加し、筋肥大効果も高かった。(※1)
1秒ネガティブのほうがレップスは多くできたはずだが、レップスは少なくなってもネガティブをゆっくりコントロールして下ろしたほうが良いということだ。
ポンポンとテンポよく下ろすトレーニングもあるが、普段はゆっくりと下ろすように心がけたほうが良いだろう。
※1:
Effects of resistance training on hypertrophy, strength and tensiomyography parameters of elbow flexors: role of eccentric phase duration
Biology of Sport 4(38):587-594

2. マウスリンスの効果とは
過剰な糖質が健康に悪影響を与えることはすでに周知のこととなっているが、アスリートはエネルギー発生形態によって糖質を摂らざるを得ないこともある。
ただし、「マウスリンス」という選択肢もある。これはマルトデキストリンなどの糖質を高濃度に溶かした液体を5~10秒口に含み、吐き出すというものだ。
60%VO2maxで2時間の運動を行い、その後約30分間のタイムトライアルを行った場合のマウスリンスの効果を検討したところ、被験者10名中6名でパフォーマンスが改善し、タイムトライアルの最後においてペースが落ちるのを防ぐことができていた。(※2)
またベンチプレスのパフォーマンスが高まったという報告もある。(※3)
おそらくは中枢神経系への刺激が効果をもたらしているのだろうとされている。
※2:
Effect of Carbohydrate Mouth Rinse on Performance after Prolonged Submaximal Cycling
Med Sci Sports Exerc. 2018 May;50(5):1031-1038.

※3:
Effect of Carbohydrate Mouth Rinse on Training Load Volume in Resistance Exercises
J Strength Cond Res. 2019 Jun;33(6):1653-1657.

3. 高齢者には「EAA plus Crea-pI」を
身体機能が低下した高齢者を対象に、ホエイプロテインあるいはEAAを補給した研究がある。その結果、どちらも歩行距離が改善したが、EAA群のほうが有意に距離が増加したという。
さらにEAA 補給群は握力と脚力が改善され,体重と体脂肪量も減少した.血漿中LDL濃度はEAA群で有意に低下し、マクロファージ遊走阻害因子の濃度も低下した。(※4)
最良の配合であるプレシジョンEAAに最高の吸収を誇るクレアpIを配合した「EAA plus Crea-pI」ならば、さらなる効果が期待できるであろう。
※4:
Daily consumption of a specially formulated essential amino acid-based dietary supplement improves physical performance in older adults with low physical functioning
J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021 Jan 21;glab019. doi: 10.1093/gerona/glab019.

4. 日本人のアクティブレスト
完全休養の日は大事だが、まったく何も動かないよりは、軽く歩いたりして血流を促進したほうがアクティブレストとなり、回復はむしろ促進される。ノルウェーで行われた最近の報告では、一日にわずか11分の軽い運動(歩行など)をするだけで座りっぱなしの弊害を避けられることがわかっている。
また一日35分の運動をしていた群がもっとも寿命は延びたというが、多くの日本人は日常的にそれくらいの運動をしている。すなわち通勤や通学である。
家から駅までを往復し、仕事で少し歩いたり立っていたりするだけで、一日35分くらいにはなるだろう。車社会の国とは違い、日本人は日常でアクティブレストを行っているのだ。ということで、休日に無理に身体を動かす必要はないとも考えられる。

5. 逃げ道をつくれ
背水の陣という言葉がある。逃げ道を無くしてこそ、最大の力を発揮できるという意味であるが、現実世界においては逃げ道がないことは弊害のほうが大きいかもしれない。
無用なプレッシャーがかかり、余裕がなくなり、冷静さを欠いて無茶な行動をとる。こうなる可能性のほうがずっと高いだろう。負けが込んでいるギャンブラーをイメージされたい。
逆に逃げ道を用意し、失敗しても挽回できるような方策を考えておくことが肝要である。そのほうが余裕を持って冷静に事態に対処できるというものだ。
仕事をしているのなら、副業もやっておくことで、本業の効率が上がること間違いなしである。


山本 義徳

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