~お腹が空いたらアーモンド?

~お腹が空いたらアーモンド?

ダイエット中に空腹を覚えた場合、皆さんはどんなものを食べますか?人工甘味料を使ったカロリーオフのドリンクやゼリー、もともとカロリーの少ない冷やしトマトやキュウリ、どうせならタンパク質をということで鶏肉やゆで卵を食べる人もいるかもしれません。

しかし意外なことに、カロリーが高くて脂肪の多いものを食べたほうが体重を増加させず、食欲も抑えてくれるんです。その魔法の食べ物とは・・

Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial
http://www.nature.com/ejcn/journal/vaop/ncurrent/abs/ejcn2013184a.html

スナックとしてアーモンドを一日に43g、4週間に渡って食べたところ、空腹感が自然と抑えられ、トータルの摂取カロリーが増えることはなかった。また体重の増加もなかったという結果になっています。
そしてアーモンドの摂取によりビタミンE(αトコフェロール)や単不飽和脂肪酸の摂取が顕著に増えたこともあり、アーモンドは健康的なスナックである。というのが研究者の出した結論。

他にもハーバード大学で行われた研究で、アーモンドやオリーブオイルを摂取したグループはローファットの食事をしていたグループに比べ、体重とウェスト周囲径が顕著に減少し、ダイエット終了後12カ月が経過してもリバウンドが起こらなかったという結果が出ています。

A randomized controlled trial of a moderate-fat, low-energy diet compared with a low fat, low-energy diet for weight loss in overweight adults
http://www.nature.com/ijo/journal/v25/n10/full/0801796a.html

ただし同じナッツ類でも、もしかしたら「クルミ」のほうがさらに健康的かもしれません。カロリーはクルミのほうがアーモンドより少しだけ多いのですが、αリノレン酸がクルミには非常に多く含まれ、抗炎症作用が期待できます。
また日本で行われた研究では、クルミに含まれるポリフェノールが脂肪の代謝を促進したり、メラニンの生成を抑制して美白作用をもたらしたりすることがわかっています。
またアーモンドやクルミには多くの繊維質が含まれ、それが良質の脂肪と相俟って炭水化物の吸収をゆっくりにし、GIを減らしているということも考えられそうです。

気になるのはナッツ類に生えるカビのアフラトキシン。これは強い発がん性があるので、できるだけカビているものは避けるようにしましょう。また塩分が最初からかけられている製品も、避けるようにしたいところです。


山本 義徳

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