進化形ジャーマン・ボリューム・トレーニング

進化形ジャーマン・ボリューム・トレーニング

ジャーマン・ボリューム・トレーニング(以下GVT)の骨子は次の通りである。
・10レップスを10セット行う
・インターバルは1~2分
・すべて同じフォーム、同じ重量で
・アイソレーション種目よりコンパウンド種目で

すべて同じフォーム・重量で行うというのが特に重要である。理由は、「同じモーターユニットを刺激すること」にある。フォームが微妙に変わったり、重量を下げたりしては、動員されるモーターユニットが変わってしまうのだ。

ただし10レップスである必要は、必ずしもない。8レップスでも良いし、6レップスでも良い。このことから、GVTをピリオダイゼーションと組み合わせる方法が考えられる。

◆ピリオダイゼーションGVTの例
・1週目:10レップスを10セット
・2週目:10レップスを10セット
・3週目:8レップスを10セット
・4週目:8レップスを10セット
・5週目:6レップスを7セット
・6週目:6レップスを7セット
・7週目:3レップスを5セット
・8週目:3レップスを5セット
・9週目:15レップスを6セット
・10週目:15レップスを6セット

1~4週目までは筋肥大期、5~8週目は筋力向上期、9週目と10週目は回復期となる。

また、相反神経支配を利用してスーパーセットで行う方法もある。相反神経支配とは、片方の筋肉が使われているときは、逆の働きをする筋肉(拮抗筋)がリラックスする」という神経回路の作用。例えばバーベルカールをやっているときは上腕三頭筋がリラックスし、ディップスをやっているときは上腕二頭筋がリラックスする。

◆相反神経支配を利用したGVTの例
・胸と背中、腕のトレーニングプログラム
1a: ベンチプレス 8回 10セット
1b: チンニング  10回 10セット
2a: インクライン・ダンベルフライ 10回 3セット
2b: ダンベル・ロウイング 8回 3セット
3a: インクライン・ダンベルカール 6回 6セット
3b: ライイング・エクステンション 8回 6セット

aのエクササイズを行ったら30秒ほど休み、bのエクササイズを行う。そして30秒休んだら、またaを行う。このように「1a⇔1b、2a⇔2b、 3a⇔3b」を交互に繰り返して各エクササイズでGVTを行うわけだ。この方法はトレーニング時間を短縮するのにも役立つ。

ほかにもGVTを応用するテクニックはいろいろ考えられるはずだ。ぜひ試してほしい。


山本義徳

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