バルクアップのためのTIPS Part 9

バルクアップのためのTIPS  Part 9

バルクアップのための心構えを毎月5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

1.トレーニング
2.食事
3.サプリメント
4.休養
5.その他
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1.BIG3 にこだわるな!
デカくするたにはBG3、すなわちベンチプレスとスクワット、デッドリフトをやれ、という意見がある。しかしベンチプレスは骨格的に効きにくい場合もあるし、スクワットとデッドリフト(ここでは床デッド)は動員される筋肉群の多くが重複している。またスクワットと床デッドの両方を追い込むと、脊柱起立筋群がオーバーワークになりやすい。
BIG3とは言え、効果が得られにくいと感じた場合は(もちろん正しいフォームで何度も試行錯誤した上で)、それにこだわる必要は全くない。思い切って見切りをつけ、もっと効果のあるエクササイズを探すことに集中してみよう。

なお個人的意見としては、ベンチプレスがダメな人には高重量のダンベルフライ。スクワットが苦手な人はハックスクワットあるいは足を前に出すスミススクワット、デッドの効果に懐疑的な人はヒザからのスナッチグリップ・デッドリフトをお勧めしたい。

2.ミキサーを常備せよ!
食が細いというのは、バルクアップにとって致命的である。それを解決してくれるのがミキサー(ブレンダ―)だ。100%ジュースにプロテインと冷凍バナナなどのカットフルーツ、ハチミツ、アイスクリームなどを入れてシェイクしたものを食事の代わりに飲む。あるいは食後に飲んでもいい。
ドリンクは消化も早く、胃腸にあまり負担をかけずに多くのカロリーと栄養素を摂取できる。
筆者の個人的意見としては、アップルジュースがどんな味のプロテイン(チョコ除く)とも上手くマッチするようだ。

3.ピルケースやジップロックを持ち歩け!
小分けに摂取したほうが遥かに効果の高くなるサプリメントというのは数多い。水溶性ビタミンやリポ酸、CoQ10などはもちろんのこと、プロテインやクレアチンなども少量を小分けにして摂取したほうが吸収率が高くなる。
100円ショップなどでピルケースやジップロックは簡単に手に入る。そうかさばるものでもないので、上手く利用して外出時にはサプリメントを持ち歩くようにしよう。

4.レイオフを行うべきか?
数週間あるいは数か月、完全にトレーニングをしないことをレイオフと呼ぶ。長年に渡ってトレーニングしている場合は、完全休養を取り入れることによって関節や神経系を休めることができ、モチベーションの低下も防止できることがある。
筋肉にはいわゆる「マッスルメモリー」があり、数週間から数か月、完全に休んだところで、すぐに元通りの筋肉量に戻すことは可能だ。オリンピアの上位選手にも、コンテスト後は4か月くらい全くトレーニングしないという人がいた。
しかし逆に休みを入れると、どうも調子が悪くなるという選手もいる。そのような場合は、軽い重量でパンプさせるだけのトレーニングを行う期間を積極的に設けると良い。一回や二回そうしただけではダメで、一か月くらいは集中して休める期間を設けるのだ。
そのあとで、高重量トレーニングに復帰する。すると関節も休まり、痛んでいたところも治り、新鮮な高重量の刺激に、身体は大いに反応することだろう。

5.客観性を失うな!
何年もトレーニングしているのに、全く身体が変わらない。使用重量も伸びていない。それなのに何の疑問も持たず、ジムに通い続ける。そうなってしまうのは、自分を客観的に評価できていないからだ。取り巻きの甘言だけに耳を貸し、客観的な厳しい評価に身をさらすことを恐れる。それでは何時まで経っても進歩はないだろう。
厳しいことを言ってくれる第三者がいない場合は、自分で記録をつけてみよう。全身の写真を撮影し、サイズを測り、トレーニングはノートを取る。そして定期的に伸びているかどうかのチェックをするのだ。
数字はウソをつかないし、写真も脳内変換されなければ、客観的な評価の助けになる。伸びていないことを痛感したら、何かを変える。それが継続的な発達への第一歩となるだろう。


山本 義徳

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